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姿勢を治したい。どうしたら良い姿勢で歩けますか？

よく聞かれます。

意識して歩けば姿勢が良くなっていくかと聞かれたら答えはNOです。

踵から着くようにして。背筋伸ばして。足を前に大きく出して。

無理です。

無理ですし、間違ったことを意識して歩いている方がほとんどです。

なぜ無理か

筋力が弱かうまく使えていない。関節や筋肉が硬くなってしまっている。

歩くときに必要な要素がうまく働かなくなっているからです。意識しても使えないものは上手くは使えません。

悪い姿勢、間違った意識で歩くデメリット

姿勢が悪い→歩くほど肩が凝る、足が重い

踵から足を着けないと！→膝の痛み

足を前に大きく出そう→足の付け根の痛み

背筋を伸ばして歩く！→反り腰、腰痛、狭窄症状の悪化

など典型的な間違った意識です。

肉体的なデメリット

足の重さやふらつき、最終的には痛みが起こるのは体の使い方が悪いから。間違った使い方がクセになります。

悪い姿勢や歪んだまま偏った使い方を体が勝手に学習して、強化して。太ももが太くなったり、ふくらはぎが異常に硬くなったりしているお客様が多く来られます。

一旦使えなくなったところを意識だけで使えるようにはなりません。使えもしないのに歩き方と姿勢が治るなんてのは無理なんです。だから意識だけで姿勢と歩くのを治すには限界があります。逆にうまく使えるようにしてあげれば、意識しなくても楽に歩けます。

使えないか弱いかを見極める

姿勢が悪いや歩けないは使い方が悪いか筋力が弱いかどちらかです。

弱いのか、使えていないのか。それはもちろん人によって違います。私たち理学療法士は歩き方の特徴から使えていない所や弱いところを分析できます。さらに筋力検査や可動域検査で弱いか使えていないかを確定してどうやって治していくかをデザインします。

良い姿勢になるため、正しく歩くための筋肉を活性化させること。

姿勢や歩き方を治すときに筋肉の活性化は絶対に必要です。これはつまり筋トレです。普段使っていない筋肉に刺激をいれます。動かしかたを忘れてしまっている筋肉を動かせるようになると気持ちが良いですよ。

今の筋力のままでも刺激を入れて使えるようになると姿勢が変わって歩きやすくなります。

姿勢が良くなる、歩きやすくなる筋肉

何と言っても大腰筋です。

「Visible Bodyによる画像提供」

ここが使えず筋肉が伸びにくくなると、反り腰や前かがみ姿勢になります。

高齢の方や、デスクワークの時間が長い方に多い姿勢です。

ストレッチしたり筋トレすることで年齢に関わらず姿勢は良くなります。写真の方は70代後半。大腰筋のストレッチで体を伸ばした姿勢が取れるようになりました。

大腰筋は背骨から足の付け根まで伸びる筋肉で上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。

お腹の奥の方にあり、いわゆるインナーマッスルです。姿勢を保ったり、足を前に出す筋肉です。ここが使えていないと悪い姿勢、腰が痛い、足が重いなど不調の原因になるところです。

大腰筋を復活させるコツ

・伸ばす

検索するとストレッチはたくさん出てきます。お客様が我流で行っているもの、だいたい間違ってます。腰が反ってしまっている方がほとんど。ストレッチ初心者へのオススメは写真のやり方です。片方の足を抱えると反対の大腰筋にストレッチがかかります。お尻の下に10センチくらいのクッションをいれるとさらにストレッチがかかります。必死に伸ばしてる方が多いでがストレッチは気持ちいいくらいが良いんです。

このストレッチをしてから仰向けに寝ると腰の反りが減っているのが分かると思います。

・使ってみる

大腰筋は足を持ち上げる筋肉なので足を引き上げることで使えます。腰が反っていると足の付け根の筋肉を代わりに使ってしまうので腰が反らないように足を上げるのがコツです。上の写真のストレッチ姿勢から伸ばしている足を上げ下げすると大腰筋が働きます。働かせてからもう一度ストレッチをすると伸びやすくなります。

・鍛える

使ってみたら繰り返すことで鍛えることになります。お腹の奥がだるーく感じたら使えています。遅筋繊維が多いとされる筋肉なのでゆっくり動かしたり足を引き上げた位置をキープすることで負荷がかかります。反対の足をかけて負荷を上げたりする運動も通っている方には伝えています。

・姿勢を意識する

腰が反りすぎたり、逆に丸まった姿勢をしていると大腰筋が働きにくくなります。お尻を絞めてみぞおちが引き上がるように体を伸ばすと大腰筋は働きやすくなります。座るときも立つときも頭を上に引っ張られる感覚を意識してください。

・座りすぎない。歩く！

問診では必ず座っている時間はどれくらいですか？と聞きます。座りすぎは本当に現代人の大問題です。大腰筋が縮んだままになるので硬くなってしまいます。アップルウォッチも１時間座っていると立てと言ってきます。そもそも１日2000歩以下だと使わなさすぎて筋力も体力も落ちてしまいます。立ったり歩いたりすることで大腰筋を使えない状態にしない予防の取り組みも必要です。

姿勢良く歩く５つのコツ

姿勢良く歩くためには大腰筋を使える状態にしてから歩くことが大切です。良い状態にしてから、歩くときにさらに意識することで楽に長く早く歩けます。そんなコツを紹介します。

・お尻を絞める。みぞおちを引き上げる

お尻とお腹を絞めて引き上げると体幹が安定して大腰筋が働きやすくなります。さらに歩くときはみぞおちから足が動く感覚で歩くといいです。

・大股よりも早歩き

腰や膝が痛い方、高齢の方はとくに大股を意識して歩くと身体重心より前に足が着くことで膝の負担が増えて余計痛めます。

・足は出すより踏む！

足を出そうとすると足の付け根で頑張ってしまい股関節が痛くなる方がいます。踏んだほうの足にしっかり体重が乗れば浮いた足は勝手に前に出ます。支持する足が大事なんです。

・一本線は歩かない！レールを歩く！

モデルさんみたいに平均台の上を歩くようにするのが良い歩き方だとイメージされているかたが多いです。この歩き方では股関節や体幹の使えない人ほど歩行がグラグラになります。股関節の幅のレールを歩いてください。

・つま先はまっすぐ

つま先というか人差し指をまっすぐ向けてください。足首が硬い人はつま先が外に向いたガニ股やX脚に、お尻やモモの前の筋肉が弱い人は内股になりやすいです。

歩き方は人それぞれ

個人によって筋肉の弱さや関節の硬さも違ういます。結局、歩く姿を見て体をチェックしてみないと「あなたの」問題は解決しないかも知れません。上の５つを意識するだけでも歩き方で体を壊すことは避けられると思います。それでも自分で解決できない、もっと良くしたいといったことは専門家に任せてください。